日常の中で「片足で立つシーン」は意外と多くあります。階段や段差昇降時がイメージしやすいかと思いますが、「歩行」も片足立ちの連続で行う動作です。
私たちにとって、とても身近な「片足立ち」。
じつは片足立ちは「健康寿命の予測指標」にもされており
40歳以上では片脚立ち30秒未満は運動器不安定症の一指標（日本整形外科学会）
片足立ちを10秒未満しかできない群は全死因死亡リスクが有意に高い（Araujo et al., Br J Sports Med, 2022）
習慣的に鍛えることで、いまの動作効率向上だけでなく、将来の転倒や運動器障害予防にもつながります。
そこで今回は、シンプルですが奥深い、機能的な片足立ちエクササイズを紹介します。
動きを安定させ、体を強くしてくれる「片足ヒップヒンジ」です。
片足ヒップヒンジとは？
まず「ヒップヒンジ」とは、股関節を支点に体をお辞儀のように前へ倒す動作のことです。
背中を丸めずに、お尻を後ろへ引きながら動く“下半身トレーニングの基礎”であり、デッドリフトやスクワットの基本にもなる大事な動きです。
これを片足で行うのが「片足ヒップヒンジ」。
不安定さが加わることで、股関節・体幹・足裏の感覚まで一気に鍛えられるエクササイズです。
片足で行うメリット
- 体幹の安定力が高まる：骨盤や背骨がぶれやすく、自然とコアで支える力がつく
- お尻・ハムストリング強化：片脚で支える分、負荷が集中してしっかり働く
- バランス感覚が鍛えられる：足裏で重心をコントロールする力が養われる
- 左右差や弱点を把握できる：両足では隠れてしまうクセが浮き彫りになる
- 日常動作の安定に直結：歩行・階段・片足立ち動作がラクになる
まさに一石五鳥といえる万能ドリルです。
実際の動き方
やり方のポイント
- 足部：かかとを真っ直ぐ、つま先は正面。土踏まずを潰さない
- 下肢アライメント：足首・膝・股関節を一直線に揃える
- 荷重：足底の3点（踵・母趾球・小趾球）で支える
- 動作：お尻を後ろに引いて股関節で曲げる。胸は丸めない、膝は曲げる
- 戻り：踵で床を押し、お尻で戻す。腰は反らさない
- 呼吸：吐きながら腹圧で体幹を安定させる。目線は固定
NG例
つま先が外向き／膝が内側へ入る／脛や踵が左右に倒れる／骨盤が横にブレる／胸が丸まる
まとめ
片足ヒップヒンジは、股関節を正しく使いながら「体幹の安定・お尻と脚裏の強化・バランス感覚」を一度に鍛えられるエクササイズです。
左右差のチェックにもなり、日常生活やスポーツの安定性に直結します。
やれそうな方はぜひ取り入れてみてください^ ^
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