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さて本題です。
お客様と話していると、主訴とは別に「腕を上げると肩の付け根がチクッと痛む」 「洗濯物を干すとき、肩が詰まる感じがして上がりにくい……」といった声を聞くことが度々あります。
もしかして四十肩・五十肩なんじゃないか？と不安に思われていたりするのですが、大抵は肩甲骨の「位置」や「動き」に原因があり、それらを修正することで「痛み」や「詰まり感」は、その場で消えてしまいます。
そこで今日は、肩の詰まりを軽くするための「肩甲骨位置&動作修正エクササイズ」を簡単にご紹介します！
着目すべきは肩甲骨の「下角」
前提を整理します。
肩甲骨の下側の少し尖った部分。ここを「肩甲骨下角(かかく)」と呼びます。
上腕骨（腕）が動くとき、必ず肩甲骨も動くのですが、腕を上げるときは、下角は背骨から離れるように外側へ動いていきます（“上方回旋”という肋骨上での回転運動が起こります）。
肩甲骨下角
しかし、いわゆる「なで肩」や「巻き肩」になると、肩甲骨の動きは制限されます。上腕骨に追従した肩甲骨可動が生じなくなった結果、筋肉（腱）に負荷がかかり、肩の「詰まり感」や「痛み」を引き起こしてしまう場合があるわけです。
ここまでのざっくりまとめ
・肩の痛みは「肩甲骨が動いていない」ことが原因かも
・腕をスムーズに上げるコツは、「肩甲骨を上方回旋させること」
つまり「肩甲骨下角を背骨から離すように回転させる」その感覚を養う練習が行えれば詰まり感や痛みが起こりにくくなる（可能性がある）のです。
今すぐできる2つのエクササイズ
2つの簡単な方法をご紹介します。やれそうな方は⬇︎の動画を見ながらぜひやってみてください。驚くほどスッと腕が上がるようになるかもしれません。
① Y字の万歳
腕を真上ではなく、「Y字」を描くように斜め上に広げて万歳をします。
このとき、肩甲骨の下側に力が入る感覚を意識しましょう。そこ（僧帽筋下部線維）が、肩をスムーズに回すための“固定点”となる部分です。
② 壁伝いのワイピング
- 壁に向かって立ちます
- 手にクリアファイルなどを持ち、壁を軽く押しつけます
- 押しつけたまま、壁に沿ってゆっくり手を上にスライドさせます
「押す」力を使うことで、肩がすくむのを防ぎつつ、上げていく際に肩甲骨下角を外側へ回転させます。
姿勢や痛み、身体の癖を変えたい方は⬇︎
