昨日久々にタピオカを飲みました。
タピ活
特別好きということもないのですが、メニューにあるとなぜか頼みたくなってしまう不思議な飲み物(食べ物？)タピオカ。うん…ふつうにデンプンでしたね。というかゴムでしたね。ゴム。抹茶に沈んだ無味のゴム。流行った理由が謎。ネーミングでしょうかね。濁音・半濁音をつければだいたい流行る、みたいな。PPAPとかね(古い)
なんて話はさておき
「肩が変われば見た目が変わる」と言っても過言ではないほど、肩の位置はあなたの外見(や健康)に大きく影響しているかもしれない…
今回はそんな話をしていきます！
自分を横から撮ってみよう
自分の立ち姿って、意外と見る機会がありませんよね。なので敢えて、撮ってみましょう。今回は「横から」のアングルが良いです。気づきがあるかもしれません。
ほとんどの人は肩関節が内にねじれた状態（内旋位）に固定されてしまっているのですが、どうでしょうか？
親指が見えず、肩がすくんだ、いわゆる「巻き肩」の状態ではありませんか？
巻き肩は見た目の問題だけでなく、さまざまな身体の不調を引き起こす原因となり得るので、できれば不調のない内に改善しておきたいものですね。
巻き肩が引き起こすドミノ倒しのような悪影響
肩関節が内旋したままの状態が続くと、その影響は肩だけに留まりません。身体は連動しているため、以下のようなドミノ倒し式の不調が発生しやすくなります。
1. 動作・痛みの問題
・腕がスムーズに上がりにくくなる。
・肩関節に痛み（インピンジメントなど）が生じやすくなる。
2. 呼吸器系の問題
・巻き肩は胸郭を圧迫し呼吸を浅くする。
・浅い呼吸を補うため、首や肩の筋肉（僧帽筋上部、斜角筋など）を使いすぎてしまい、肩のすくみや過緊張につながる。
3. 全身の姿勢と痛みの問題
・肋骨の下側が広がる(リブフレア)
・立位になったときにスウェイバックや反り腰につながる。
・結果、腰痛や坐骨神経痛が起こりやすくなる。
こういった多くの不調は「肩の内ねじれ」が一因となり生じる場合もあるのです。
巻き肩の原因となる強力な筋肉をゆるめる
肩を内ねじる働きを持つ筋肉の中でも比較的ケアしやすいのが、脇の下にある“広背筋”と“大円筋”です。これらの筋肉をセルフケアで緩めて、肩を正しい位置に戻しやすくしていきましょう。
1. 広背筋のケア（押圧とストレッチ）
広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉です。
【押圧ケア】
・腕を上げて、脇の下に親指を差し込みます。残りの指で脇をバシッとつかみます。
・上げていた腕の力を抜き、息を吐きながら脇をゆっくりと潰します。
・「はーっ」とため息をつくように、20秒程度息を吐きながらキープ。痛気持ちいいと感じる加減にとどめ、リラックスしながら広背筋を緩めます。
【ストレッチ】
･腕を上げた状態で、反対側の手で手首をつかみます。
・つかんだ腕を斜め前方向に引っ張りながら、体を真横に倒していきます。
・脇の下が伸びてくるのを感じながら、30秒程度息を吐きながらキープします。
2. 大円筋のケア（押圧）
大円筋は、肩甲骨の外側の下部から腕にかけて付着している筋肉です。
・腕を上げたときに、肩甲骨が外に張り出してくるのを確認します。
・指の腹を使い、肩甲骨の下の角の外側付近を横から押すように探ります。押してみて「やたら痛い」と感じる部分が大円筋周辺です。
・そのポイントを見つけたら、骨に向かって横方向（内側）にじーっと押します。
・これも20秒程度息を吐きながらキープします。
ケアの後に取り入れたいエクササイズと最も重要なこと
上記のようなデスクワークの合間にできるケアだけでも、首や腰への負担を減らす効果は期待できます。ですがさらに肩の位置を安定させるためには、ケアで緩めた後に正しい姿勢を維持する筋力を養うことが重要です。
ぜひ、以下の要素を取り入れたエクササイズを行いましょう。
肩関節の：外旋、伸展（巻き肩の反対の動き）
肩甲骨の：後傾、下制（猫背で前に傾き上がった肩甲骨を正しい位置に戻す動き）
そして、何よりも一番重要なのは「呼吸の仕方」です。肩で息を吸う癖がある限り、ケアをしてもイタチごっこです。なるべく時間をかけて長く深く、お腹で吸えるようにしていくことで、姿勢の土台が整い、肩の位置が自然と整っていきやすくなります。
肩が変われば、見た目の印象だけでなく、あなたの体の土台全体が整い、日々の不調から解放されるかもしれません。ぜひ今日からケアと呼吸を意識して過ごしてみてください。
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