しゃがむとしっかり吐ききれるのに、座っていると長く吐くのが難しい……
というコメントへのアンサーです。
長く吐けない方は意外と少なくないのですが、身体の仕組みとして、呼吸は吐けないと吸えません。
(呼吸が浅い＝吐けていない、ということ)
この「吐けない問題」には、以下３つの要素が大きく関係しています。
1.横隔膜の「ゆるむ力」が乏しい
息を吐くとき、横隔膜はドーム状にゆるみ、肋骨がしぼんで空気を外へ押し出します。
しかし、反り腰やリブフレア（肋骨の出っ張り）が認められる体の場合、横隔膜が硬くなってドーム状に戻れなくなることがあります。
まずは、横隔膜がしっかり動ける「ニュートラルな姿勢」に整えることが大切です。
2.胸郭（肋骨のカゴ）の柔軟性が乏しい
これも1と通ずる(というか1〜3まで同じことを違う角度に言い換えているに過ぎない)のですが
肺を囲む「胸郭」に硬さがあると、風船のようにしぼむんで空気を押し出す(＝吐く)ことができません。
ピラティスの「マーメイド」の体勢で呼吸を繰り返す、脇腹を伸ばすストレッチ、肋間筋をほぐす、などを行い「カゴ全体がしなやかに広がり↔︎しぼむ」状態を作っておきましょう。
マーメイドを活用した呼吸エクササイズ：床を押し、反対の手は脇を伸ばすように上げる。そのまま吐き切り、吸う時の胸郭の拡張(手を上げている側)を意識し呼吸を繰り返す
3. コルセットの筋肉の出力が乏しい
長く吐くためには、コルセットの役割をする「腹横筋」と「内腹斜筋」の力が必要です。
・腹横筋:内臓を介して横隔膜を押し上げる
・内腹斜筋:広がった肋骨をキュッと絞める
腰骨の内側を触りながら息を吐き、ピクピクと動く感覚があるかチェックしてみましょう。反応が薄い場合は、ドローインなどのエクササイズが有効です。
息をフッと吐いた時にピクッと動く。ここが弱いと吐けない
まとめ：無理なく「20秒」を目指そう
無理に吐きすぎると、体が緊張して逆効果（交感神経が優位）になってしまいます。
「頑張らなくても、自然と15〜20秒くらい吐ける」のが理想的な状態です。
今回紹介した3つの機能をバランスよく整えて、心地よい呼吸を手に入れましょう！
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