ふつくしい…
見てくださいこの美しいクロワッサン。この間お客様に頂いたのですが、食べた瞬間うっま…‼︎wwwと美味すぎて笑いました。パン屋さんのパンって美味しいんですね。コンビニパンしか知りませんでしたよ。ご馳走様でしたm(__)m
さて
今回は、多くの方が悩む
太もも・スネ・ふくらはぎの張りや疲労感の原因とそれを解消するための簡単なセルフアプローチについて解説します！
疲労の原因は「足裏」にあり⁉︎
下肢（太もも･スネ･ふくらはぎ）が張ったり、やたらと疲れてしまう一因として、足の裏の機能低下が挙げられます。
いわゆる「足のゆびが使えていない」状態です。
唯一の地面との接点である足の裏にある筋肉（内在筋）の機能が低下している状況下において、立ったり歩いたりする時の姿勢や動作の安定は「張る部分」が代償しやすくなります。
本来、足裏のアーチや内在筋も担うべき「姿勢や動作の安定」を、太もも･スネ･ふくらはぎといった他の大きな筋肉が代わりに過剰に働いて補ってしまうのです。
これが脚の「張り」や「疲れ」として現れてしまいます。
脚の張り･疲れ改善へのロードマップ
要は「足裏の機能を回復させ、他部位への負担を減らしましょう」ということが出来れば良いのですが、考え方として、次のような段階が必要です。※ここからは動画を参照しながらやってみてください！
ステップ1：感覚の再認識と可動域の確保
足裏の筋力が低下している場合、そもそも筋肉を動かす「感覚」を忘れてしまっていることが多くあります。動かしたくても動かせない、ゆびが言うことを聞かないといった状態です。そこでまずは以下を行います。
・感覚入力（手で触れて動かす）:筋肉の動きを意識できるよう、まず手で補助しながら動かしたり触れたりして刺激を増やし足裏の感覚を取り戻します。
・可動域の確保（ストレッチ）:硬くなっている関節や筋肉をストレッチし、動かしやすい状態を作ることが重要です。
まずは、指のほぐしや、足の甲のストレッチなどから始めてみましょう。
ステップ2：足の深層筋（内在筋）の強化
準備ができたら、足の深部にある筋肉を鍛えていきます。
・グー（握り込み）のエクササイズ
具体的な動作キューとしては 「つま先を下ろした状態で握る」です。
目的：これは、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を使いすぎずに、足の中の筋肉にしっかり力を集中させるための工夫です。つま先を下ろすことで選択的に足の中の筋肉を刺激しやすく(使いやすく)なります。
つま先を下ろしたまま、足の指をしっかりと握り込む練習をしましょう。目安は「５つの骨が見えるくらい」です。
・応用：ショートフット
可動域や感覚の問題をクリアしてから、応用的なエクササイズ(ショートフットなど)でアーチ機能改善を本格的に図っていきます。
※ショートフットは、かかとの内側と母趾球（親指の付け根）を近づけるイメージでアーチを持ち上げる、足部機能や扁平足改善の中心的エクササイズです。
ステップ3：全身的な代償動作の修正
足元の強化だけでなく、より大きな動きの中で足の機能を活用できるようにすることが重要です。
足の機能改善には股関節や膝関節動作の癖の修正も深く関わってきます。例えば、荷重時に膝が内側に入る「ニーイン」のような代償動作を、足裏の力を保ったまま動作する練習などで動きの質を修正していきます。(これらはカラダ革命オンライン「扁平足」や「足首」の動画で紹介しています)
足の機能を改善することは、扁平足の解消だけでなく、全身のバランスや動作効率を高め、疲れにくい体を作る土台となります。
まずは「感覚入力」や「可動域確保」といった基礎の準備から始め、段階的に「ショートフット」などの応用エクササイズに取り組んでみてください。継続することで、下肢の張りが軽減する実感が得られるはずです！
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