ガチガチな過緊張を神経からほどく―５分でわかるポイントまとめ

腰痛

2025.07.22

肩や腰がガチガチになる理由は「加齢」や「運動不足」「ケア不足」だけでは説明できません。いわゆる「筋緊張」は、筋肉を緊張させる“指令”が脳から出っぱなしになってしまっている―という「神経の問題」も含まれるからです。

前提として、筋肉そのものに意志や判断力はありません。筋肉は“勝手には”緊張しません。緊張も弛緩も「脳の命令による結果」です。したがってガチガチなカラダの緊張を緩めるには脳の命令の仕方を変える必要がある（筋肉の使い方を変える／ほぐすだけでは戻る）ということです。

まずはこの点を抑えることがカラダの緊張を緩めるために大切です。

「緩める命令」は以下の３つがあります。

スイッチ	仕組み	ざっくりイメージ
①自原抑制（Ib）	腱が強く張ると「危ない！」とその筋がゆるむ	ストレッチのしくみ
②相反抑制（Ia）	主動筋が縮むと拮抗筋は自動でゆるむ	力こぶを作ると二の腕はゆるむ
③反回抑制（最大収縮後弛緩）	一度フルで力む→ストンと抜くとゆるむ	肩をすくめてストンと落とすぎゅっと握ってパッと開く

これらの仕組みを用いた実践例としては以下が挙げられます。

部位	使うスイッチ	やり方（要点だけ）
腰（起立筋パンパン）	相反抑制	チャイルドポーズ＋“吐き切る”呼気で腹横筋を賦活
肩・首（僧帽筋上部ゴリゴリ）	相反抑制	横座りで体幹を押し上げ、肩甲骨を下制させる
太もも外側（TFLカチコチ）	自原 & 相反	ボール挟みヒップリフト：内転＋股関節伸展＋外旋で外側のスイッチオフ

「ほぐす」というより “使えていない筋を使う”ことがコツです。

ちなみに強めのマッサージやストレッチがリスキーな理由はあって、例えば筋肉を過度に伸ばす・押す・揉みほぐすといった方法は、組織の微小損傷や中枢性感作（痛みの記憶）を起こし、かえって防御的に緊張が増すことが考えられます。

無理やり・力づくな手法と比較して、脳から緩む指令を送る方法は低リスクで行えます。