ここで行う(あるいは自宅で取り組んで頂く)事が多いエクササイズの一つに「デッドバグ 」があります。
腰痛や坐骨神経痛など痛みを有する例に対して、腰部に対する強い圧縮力を掛ける類のエクササイズは推奨されていません。痛みを誘発する、意図した部位の活性を高められない、などの理由からです。
また「ヘルニア」の禁忌動作の一つにも「過度な腰椎の屈曲」があります。
基本的な考え方として「腰痛」「坐骨神経痛」「ヘルニア」を抱える方に対してのエクササイズ選定は慎重であるべきですが
今回のテーマである「デッドバグ」は痛みを抱える方にとっても安全かつ効果的なエクササイズである事が複数の研究により報告されています。
このようなトレーニングの使用は、キネティックチェーンを介したパワーの伝達からLBP(腰痛)の削減まで、さまざまな利点を持つパフォーマンス向上トレーニングプログラムとなっています。
多くのデッドバグエクササイズで使用される相互手足の動きパターンは、ウォーキング、ランニング、水泳などの特定の運動スキルに似ています。デッドバグエクササイズ中や機能的な運動スキル中に相互の腕と脚の動きを使用すると、体幹と骨盤（腰骨盤）の安定性を維持するために、コアの筋肉に対する要求が高まります。
硬くて安定した胴体と骨盤を維持する能力は、投げたり、打ったり、蹴ったり、押したり、引っ張ったり、スイングしたり、走ったりするなどの活動中に、四肢を横切る力の移動に役立ちます
適切な進行を伴うデッドバグコアエクササイズの使用も、LBP(腰痛)を持つ一部の個人にとって、リハビリテーションの初期段階で実施する効果的なエクササイズと見なされます。
Exercise Technique: The Dead Bug-EXERCISE BENEFITS(https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2019/10000/Exercise_Technique__The_Dead_Bug.15.aspx)より
・腹横筋や腹斜筋の活性を高め、体幹の安定化を図り、立位や歩行やランニング等で誘発される痛みやしびれを防ぐ
・腹式呼吸の感覚を身に着ける
・カラダの脱力を促す
当院においてはこういった目的でデッドバグを活用します。
このエクササイズのコツとしては
・腰を床に密着させて維持する
・お腹で脚をコントロールする意識で
・息を吐く時、さらに側腹部や下腹部の筋肉が収縮することを感じながら行う
・吸う時も側腹部や下腹部の力を入れたままにして側腹部や腰の膨らみを意識する(腹式呼吸)
等が挙げられます。
腰が痛い方だけでなく、ほっこりお腹を改善してウエストを引き締めたい方、眠りや呼吸を深くしたい方にもおすすめです。
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