こんにちは！今回は「入眠時間短縮・夜間覚醒の減少」が期待できる寝る前の身体ケアルーティンのやり方と根拠を解説します😴
この記事でわかること👇
1｜寝る前ストレッチが“効く”3つの理由
自律神経のスイッチを副交感モードへ
ゆっくり長めに吐く呼吸＋静的ストレッチ30秒↑が心拍数を下げ、入眠潜時（寝つきまでの時間）を短縮する報告も。Nature筋膜の張りをゆるめて“こむら返り”を予防
低強度ストレッチはREM睡眠を促し、夜間の筋痙攣やストレス指標を改善した研究もある。ResearchGate“気持ちいい”快感が脳を鎮静化
ストレッチによる軽い疼痛刺激は、脳内のオピオイド様物質を放出し、入眠後の覚醒回数を減らすと示唆されている。medicalnewstoday.com
この辺りを期待して行います。
2｜10分で完了！ベッド上ストレッチ10ステップ
ポイント：動きはゆっくり。呼吸は止めない。細く･長く･優しく吐く。
ルーティン全体の流れ（所要時間10分）
横隔膜ブリージング × 背面スキャン（1分）
あお向けで膝を立て、胸を開いて腕は楽に。4秒吸って → 2秒止め → 6秒吐く。吸うときに背面（後頭部〜かかと）がマットに沈む感覚を意識します。
ゆっくりした腹式呼吸は副交感神経を優位にし、寝つきを早める Sleep Foundationひざ抱えロッキング（30秒）
両膝を胸に引き寄せ、腕で抱え込む。呼吸に合わせて腰を軽く左右に揺らし、腰背部の筋膜をゆるめる。“ハッピーベイビー”ライトVer.（30秒）
膝を曲げたまま両足裏を天井へ向け、両手でモモ裏をつかむ。30秒ごと解放し血流を促進。スパインツイスト（左右1分ずつ）
右膝を立てて左へ倒し、視線は右手――深呼吸３回。反対側も同様。背骨の回旋を促し『座り疲れ』をケア。股関節バタフライ（30秒）
あお向けで足裏同士を合わせ、かかとを体に引き寄せる。膝が床方向に落ちる重力を感じながら、内転筋の伸び＋骨盤底リラックス。4の字ヒップストレッチ（左右40秒ずつ）
右足首を左膝にかけ、左太もも裏を両手で抱える。吐く息で足を胸に引き寄せ、梨状筋をほぐす。反対も同様。首サイドリリース（左右20秒ずつ）
仰向けのまま、右手で頭を左に倒す。僧帽筋上部〜肩甲挙筋を伸ばし、スマホ首をリセット。反対側も。手足プラプラ（30秒）
手足を天井に向けて伸ばし、足首・手首をパタパタ動かす。血流を促進。プログレッシブ・リラクセーション（1分）
つま先→ふくらはぎ→太もも…と下から順に「5秒締めて→脱力」を繰り返し、全身を“瞬時に”オフモードへ。
静的ストレッチや筋弛緩法は慢性不眠の睡眠効率を改善した報告も- チャイルドポーズ（2分）
四つ這い→両膝を曲げてお尻をかかとに乗せたら、胸をマットへ沈める。このとき腕は前方へ伸びる。わきの伸びを感じつつゆっくり呼吸し、吸うときに『腰が膨らむ』ことも感じる。
3｜あわせてやると良いこと
夕方以降の照明を2700K以下の暖色に
スマホは夕方以降“寝室モード（Night Shift）にしておく
→メラトニン分泌を妨げないように。仰向けで腰が痛くなる場合は太ももの付け根の下にクッションを
→腰椎の過伸展を防ぐ。
4｜よくある質問 Q&A
Q1. いつやるのがベスト？
A. 就寝直前〜30分前。
Q2. 毎日やらないと効果が出ない？
A. 拘らずOKですが、やると決めちゃうのがオススメ！習慣化が体内リズムを作る近道。
Q3. 子どもや高齢者もやっていい？
A. 強度が低いので基本OK。痛みを抱える方も含めて、痛みが出ない範囲で調整し行いましょう。痛い項目は飛ばしてOK。
5｜まとめ：まずは今夜から“5分版”でもOK
横隔膜ブリージング → スパインツイスト → プログレッシブ・リラクセーション
この3ステップだけでも、呼吸・背骨・全身スイッチの3点を押さえられます。
明日の朝、「腰が軽い！」「なんだか肩がこっていない」と感じたら成功。
習慣化のコツは「ゆるく」やること。「寝落ちしてもOK」くらいのノリで続けることです。
あとは起床時に「瞑想」から１日を始めるのも、寝つきを良くする効果が期待できます。
毎朝６時からインスタライブで瞑想やってるので一緒にやりましょう！
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